O desenvolvimento com halteres ou desenvolvimento de ombros, como também é conhecido, é um exercício clássico de musculação que não pode faltar para quem visa a hipertrofia muscular.
Neste exercício são trabalhados os ombros, tríceps e peitoral, como vamos ver com mais detalhes logo adiante. Se você quer dar aquela aumentada nos braços, com certeza esse treino vai ser eficiente.
Apesar de ser um movimento simples, de descer e subir os halteres, ele exige boa postura, concentração e foco no exercício.
Para obter os resultados almejados, é preciso bastante prática, já que exige boa consciência corporal.
Em nosso artigo você vai poder conhecer tudo sobre o desenvolvimento com halteres, para que serve o exercício, quais os músculos são ativados e muitas outras informações, acompanhe!
O que é o desenvolvimento com halteres?
O desenvolvimento com halteres é um exercício multiarticular, ou seja, requer a articulação de vários movimentos, neste caso, dos cotovelos e dos ombros.
É uma prática realizada com a finalidade de desenvolver os músculos dos ombros, pois fortalece o deltoide e outros músculos da parte superior do tronco, além de tríceps e peitoral.
Como o nome já diz, para a prática utiliza-se halteres, o que gera uma boa mobilidade, além de intensidade e equilíbrio.
Mas também é possível fazer o mesmo movimento para desenvolver ombros com barra, isso será esclarecido mais adiante.
Quais os músculos são ativados no desenvolvimento com halteres?
Apesar de ter maior foco nos músculos dos ombros, o desenvolvimento com halteres também trabalha, indiretamente, outras regiões do corpo, ativando assim vários músculos.
Mas o que realmente é o foco do exercício são os músculos deltoides, localizados bem acima dos ombros, um conjunto muscular composto por três partes: cabeça anterior (frontal), cabeça lateral e cabeça posterior.
Outro músculo que é privilegiado pelo exercício é o trapézio, que compõe a parte superior das costas, também chega a atingir alguns músculos inferiores, na região dorsal.
O tríceps braquial, músculo da parte de trás do braço, também é ativado durante o movimento, o que é muito bom para o crescimento do braço. Outros músculos da lateral do peito, como peitoral maior e menor, também são ativados.
Para que serve o desenvolvimento com halteres?
O desenvolvimento com halteres é recomendado para treinos de ombros, como o nome sugere, ela ajuda a desenvolver, ou seja, ajuda na produção de fibra muscular para o crescimento do músculo.
A maior vantagem de executar este exercício no treino é que, apesar de parecer muito simples, ele articula grande parte dos membros superiores.
Ele deixa os músculos da região superior das costas mais fortes, evita lesões e promove uma proteção importante para a articulação dos ombros, membros que são muito requisitados nos treinos de musculação.
Por trabalhar um conjunto grande de músculos, o movimento promove um desenvolvimento amplo e proporcional da musculatura que envolve ombros, braços, peito e costas.
Dica: Saiba mais como malhar as constas com halteres.
Desenvolvimento com halteres ou com barra, qual a diferença?
Para o desenvolvimento de ombros, há dois modos comuns de ativar os músculos, com barra ou com halteres. Apesar de serem muito parecidos, cada exercício é único, portanto, um não exclui o outro.
O desenvolvimento com halteres permite uma boa mobilidade, suavidade de carga e menos riscos de lesões. Possui abertura menor, comparada ao exercício com barra, o que permite trabalhar os músculos de forma mais qualitativa.
Já o desenvolvimento com barra é um pouco mais amplo, porém o grau de dificuldade é bem maior, sendo indicado a praticantes com nível mais elevado e boa consciência corporal.
Ele é indicado para quem já tem uma boa resistência e quer atingir ainda mais a hipertrofia, pois o movimento com barra concentra bastante contração nos músculos deltoides.
Benefícios do desenvolvimento com halteres
Já conhecemos muitas vantagens da prática do desenvolvimento com halteres e por ser um exercício tão completo, os benefícios vão além do crescimento dos ombros.
Veja os principais benefícios da prática:
Trabalha vários músculos ao mesmo tempo
Em vez de você perder tempo fazendo vários exercícios isolados para trabalhar cada músculo, o desenvolvimento com halteres é bem mais eficiente.
Por executar um movimento amplo, acaba requisitando outros músculos auxiliares que serão ativos no exercício.
Nem por isso você precisa abandonar os exercícios isolados, e sim usar como complementares. De toda forma, o desenvolvimento com halteres, quando bem executado, garante ganho de força e hipertrofia para a região.
Evita lesões
Um grande desafio para os atletas e amadores é cuidar bem de suas articulações, que são tão importantes para o treino.
O desenvolvimento com halteres ajuda a proteger os movimentos articulares dos ombros, já que ajuda no fortalecimento dos deltoides.
Além disso, é ótimo para evitar lesões nos tendões e ligamentos da região superior do tronco, que envolve ombros, pescoço, e superior do peitoral.
Qualidade de recrutamento
O desenvolvimento com halteres, diferente do uso da barra, permite trabalhar um membro de cada vez, isso gera mais qualidade no recrutamento de músculos, maior concentração e eficácia no exercício.
Melhora a condição física para os treinos
O desenvolvimento com halteres vai gerar mais consciência corporal, firmeza nos ombros e estabilidade, o que também melhora a performance geral nos treinos de musculação.
Nível de dificuldade do desenvolvimento com halteres
Não há muita complexidade na execução do desenvolvimento com halteres, porém, é necessário manter a postura correta para atingir o objetivo é evitar lesões.
Apesar do movimento parecer simples, o praticante iniciante pode sentir maior a intensidade da carga. Ainda assim, é mais confortável o desenvolvimento de ombros com halteres do que em barra, uma vez que gera mais mobilidade.
Outro ponto positivo no desenvolvimento com halteres é que a carga é reduzida, quando comparada à barra. Portanto, não há tanto tensionamento na musculação, suavizando a prática.
Como fazer o desenvolvimento com halteres?
Existem algumas variações deste exercício, como veremos logo a seguir. Vamos conhecer agora como executar esse movimento na sua forma mais convencional, com ativação bilateral (dois halteres ao mesmo tempo).
Existem duas posições comuns para realizar a prática: em pé ou sentado, vamos ver como realizar dos dois modos:
- 1. Sente em um banco ajustado em ângulo de 180 graus, deixe os halteres sobre o colo enquanto mantém a coluna ereta, alinhada com o pescoço, a cabeça deve ficar com olhar em direção a frente.
- Em pé, flexione levemente os joelhos, sem inclinar o corpo, com os pés afastados até os ombros, também com a coluna alinhada com o pescoço e olhar para frente.
- 2. Eleve os halteres, mantendo os cotovelos na mesma linha dos ombros, com os antebraços para cima, sem abrir e nem fechar muito, deve mantê-los paralelos aos cotovelos.
- 3. Ative o abdômen e mantenha as escápulas travadas na parte de trás.
- 4. O próximo passo é flexionar os cotovelos para dentro, elevando os halteres até que os cotovelos fiquem paralelos com os ombros.
- 5. Desça os cotovelos até a altura dos ombros novamente e repita o movimento até o final da série.
Para Não errar na prática, veja o vídeo abaixo para conferir cada movimento de forma precisa:
Variações do exercício
O desenvolvimento com halteres não possui muitas variações, já que para ter efeito exige sempre a mesma pegada e movimentos articulares iguais. Mas é possível mudar a posição e incorporar algumas variações.
Conheça as variações mais comuns:
Desenvolvimento com halteres em sentado
É mais comum realizar o desenvolvimento com halteres sentados, já que traz mais conforto e também concentração nos músculos superiores.
O movimento sentado é mais indicado, já que causa menos tensão na coluna, já que fica encostada no banco e o resultado do exercício é o mesmo que em pé.
Desenvolvimento com halteres em pé
Realizar o movimento da forma em pé eleva o grau de dificuldade, deixando a carga um pouco mais intensa, por isso, é indicado reduzir o peso.
O movimento em pé ativa mais os músculos do abdômen e pode gerar mais gasto calórico, devido ao esforço adicional. Mas requer mais cuidado na postura para evitar lesões.
Desenvolvimento com halteres unilateral
Essa é bem comum de ser praticada, a vantagem é que, trabalhando unilateralmente, você tem um efeito mais qualitativo, uma vez que a maior concentração em uma região.
Outro benefício desta prática é que pode corrigir alguma assimetria, quando um lado apresenta mais volume que o outro.
Para realizar essa variação, os passos são os mesmos que acabamos de ver, porém, movimenta um braço de cada vez.
Essa prática pode ser feita tanto sentado quanto em pé, o que muda, como vimos, é o conforto, intensidade e gasto calórico.
Evite erros comuns no desenvolvimento com halteres
Alguns erros são muitos comuns durante a prática e comprometem não só a eficiência do treino, mas também podem causar sérias lesões.
Veja o que evitar durante a prática:
Carga intensa
O desenvolvimento com halteres não deve ter uma carga tão elevada, principalmente no começo do treino. A carga intensa pode causar fadiga nos músculos e articulação dos ombros muito rapidamente, fazendo com que não chegue até o final do movimento de forma regular.
Abrir ou fechar demais os cotovelos
Os cotovelos não podem passar a angulação de 90 graus, de forma que fiquem quase alinhados com os ombros, nem muito para baixo e nem para cima. Isso pode causar estresse nas articulações.
Sobrecarga na lombar
Isso acontece quando o praticante não encosta o tronco no banco corretamente ou, na posição de pé, não deixa a coluna ereta alinhada com o pescoço, o que causa pressão na lombar.
Encostar os halteres na elevação
Ao levantar os halteres, eles não devem encostar um no outro, pois assim acaba movimentando a articulação dos punhos e comprometendo o exercício.
Não usar encosto
Algumas pessoas na academia apenas sentam para fazer o exercício, sem ajustar a angulação do encosto do banco, gerando apenas mais conforto nas pernas. Mas isso pode trazer problemas para a lombar e tensão do quadril.
Cuidados ao realizar o desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento com halteres requer cuidados para não gerar problemas principalmente na coluna, ombros e cotovelo. Por isso, o excesso de carga não é recomendado.
É sempre importante manter a postura. Por isso, é mais indicado fazer o exercício sentado, com a lombar confortável no encosto do banco.
Além disso, a prática exige um aquecimento prévio, inclui alongamentos de membros superiores e exercícios de braço mais leves antes deste treino, preparando assim a musculatura da região.
Confira a seguir outras dicas práticas para evitar problemas:
Escápulas devem manter-se estáveis
As escápulas devem estar aduzidas (como fechadas), de modo que o ombro se mantenha estável, se soltar as escápulas, a articulação dos ombros irá ficar irregular, gerando lesões.
Punhos firmes e retos
Os punhos não podem ficar levianos ou flexionados, o pode gerar estresse nas articulações dos punhos.
Core estável
Assim como as escápulas, é preciso ativar o core durante a prática. a região do core envolve vários músculos da região do abdômen e costas. Ao deixar a região estável, evita-se trazer a coluna para frente, prejudicando o movimento.
Amplitude do exercício
A amplitude dos movimentos devem ser controlados no desenvolvimento com halteres, pois, ao contrário da barra, é necessário ter mais consciência para não deixar o movimento nem muito amplo e nem muito fechado.
Os cotovelos devem estar sempre a 90 graus, como vimos acima, evitando assim que o peso sobrecarregue alguma articulação e gere microlesões nos músculos.
Conclusão
O desenvolvimento com halteres é um dos mais comuns nos treinos de musculação. E por mais que pareça fácil executá-lo, é um poderoso exercício para dar volume aos músculos superiores do tronco.
Agora você já sabe quais os músculos são ativados durante a prática e como fazer sem erros, com certeza vai aprimorar seus treinos e trazer resultados com mais qualidade. Bom treino!
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