Tudo Sobre: Tríceps Pulley

O treino de tríceps pulley (corda ou polia) trabalha o tríceps braquial, um músculo do braço essencial para quem visa a hipertrofia muscular e até para mandar embora aquela famosa flacidez no braço ao dar tchauzinho. 

É um exercício simples, indicado para iniciantes e também para quem já alcança intensidades mais avançadas nos exercícios. Porém, se o exercício não for executado corretamente, você pode perder o resultado do treino.

Veja agora como executar de forma eficaz o tríceps pulley, quais as possíveis variações deste treino, os benefícios que ele traz e mais detalhes para agregar conhecimento à sua prática. 

Qual é o músculo trabalhado no tríceps pulley?

O músculo trabalhado pelo tríceps pulley é, especificamente, o tríceps braquial, aquele que fica na parte superior traseira do braço. É um músculo grande que possui três partes: lateral, medial e longa. 

Esse músculo é fundamental para deixar a parte traseira resistente e deixar o braço grande, já que é um músculo extenso, ainda maior que o bíceps. 

Benefícios do treino de tríceps pulley

O tríceps pulley é um exercício monoarticular, ou seja, usa apenas uma articulação (os cotovelos) para a execução do exercício. Por isso, é simples, mas os benefícios são muitos. 

Conheça as vantagens do tríceps pulley:

Elimina e evita a flacidez na região

A região de trás da parte de cima do braço é bastante suscetível à flacidez com o passar dos anos, algumas pessoas até chegam a recorrer a plásticas cirúrgicas para eliminar o excesso de pele.

Isso acontece devido ao ganho e perda de peso, além da queda da produção de colágeno, má alimentação e músculo pouco fortalecido.

A melhor forma de recuperar a elasticidade é através da atividade física, que irá fortalecer as fibras musculares. 

Ao executar o tríceps pulley, o músculo que fica na região será contraído, fortalecendo a musculatura e logo irá perceber maior firmeza na parte de trás do braço.

Fortalece os braços

Como era de se esperar, todo tipo de contração muscular gera mais força e resistência. O treino de tríceps pulley ajuda a fortalecer o braço para realizar exercícios de alta intensidade de forma mais fácil. 

Por isso, o tríceps pulley é um exercício básico para o desenvolvimento da musculatura dos braços, sendo possível realizar outros treinos, como supino, flexão, entre outros.

Ajuda na hipertrofia

Para quem deseja fazer o músculo crescer e ficar definido, o tríceps pulley é um treino fundamental, que será a base para atingir o seu objetivo. 

Até porque ele consiste em um músculo grande, ao ativar o músculo, ele irá fortalecer a região, estufando os braços e também gerando mais resistência para realizar os demais treinos para hipertrofia.

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Trabalha ombros e antebraço

Alguns músculos são ativados secundariamente durante a prática, principalmente na região do ombro e também no antebraço. 

Isso ajuda a fortalecer a musculatura e articulações, desenvolvendo a estrutura para realizar o exercício cada vez mais articulado e perfeito.

Cuidados antes de realizar o tríceps pulley

Assim como toda prática esportiva, a execução deste treino requer alguns cuidados básicos para evitar lesões no músculo. 

Por isso, a melhor forma de realizá-lo é em um ambiente apropriado, em uma academia com profissionais que irão orientar sobre a posição ideal, número de séries e carga ideais para seu porte atlético. 

Além disso, antes e após exercitar a musculatura com um treino intenso, lembre-se de fazer o alongamento. Procure realizar uma série de alongamentos que privilegie os membros superiores, evitando assim lesões.

Como fazer o tríceps pulley

Existem muitas variações de tríceps pulley, vamos conhecer muitas delas aqui em nosso artigo. Mas primeiro, confira como o exercício é feito tradicionalmente na polia alta com barra reta:

1. Ajuste o aparelho e a sua posição

O primeiro passo é ajustar equipamento com a barra, colocando a polia (roda que movimenta a corda com a barra e o peso) a uma altura mais alta do equipamento.

Em seguida, ajuste a sua posição com um pé em frente ao outro, paralelos aos ombros e os joelhos levemente flexionados. 

É importante manter a cabeça e a coluna sempre alinhadas, com o tronco reto e cabeça olhando para frente, ou levemente inclinado para frente, até 30º (o que dá mais equilíbrio). 

2. Movimente a barra

Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Os braços, da parte posterior até os cotovelos, devem estar alinhados na lateral do corpo. 

Movimente a barra em direção ao chão até o limite máximo que os braços alçarem e suba, de maneira lenta, somente até os ombros. 

Durante o exercício mantenha o abdômen contraído, se concentre no movimento do músculo, deixe os cotovelos fixos na lateral do corpo, mantenha uma continuidade e constância na prática. 

Variações de exercícios do tríceps pulley

O exercício que vimos acima é o mais tradicional, simples de ser executado e por si só já é ótimo. Mas existem várias outras formas de você trabalhar o tríceps pulley, com diferentes barras, cordas e posições.

Veja as variações mais comuns de tríceps pulley e como fazer:

Tríceps pulley com barra V

Diferente da barra reta, a barra V pode ser um pouco mais confortável, com a pegada na diagonal, dá impressão que você tem mais força para realizar a prática.

Isso porque, ao posicionar as mãos, ao invés de ficarem neutras, elas também ajudam na execução do exercício, com uma pegada pronada, reduzindo o estresse e a sobrecarga no músculo.

Tríceps pulley com barra W

Aqui a ideal é a mesma que a barra V, já que a pegada prolonada irá diminuir a sobrecarga no antebraço, pulso e cotovelo, fazendo assim com que o exercício fique mais confortável. Pode ser uma alternativa para iniciantes. 

Essas duas variações de barra seguem as mesmas instruções do treino tríceps pulley tradicional, com cotovelos fixos na lateral do corpo e cabeça alinhada com o tronco.

Tríceps pulley com corda (tríceps corda)

Além da barra rígida, a mais comum para fazer o tríceps pulley, também é possível praticar com a corda, que é mais flexível e permite um movimento mais amplo, envolvendo maiores pontos do músculo do tríceps braquial.  

A corda pode ser usada como uma variação da barra, quando o praticante deseja intensificar um pouco o treino, já que a corda irá deixar o movimento mais complexo e exigir mais da musculatura. 

Neste exercício, os movimentos são semelhantes ao tríceps pulley com barra, porém, ao descer, a corda expande forçando os braços a fazerem um movimento adicional quando chegam próximos às laterais do quadril. 

Isso permite esticar mais os braços e maior ativação do músculo, promovendo hipertrofia e resistência mais rapidamente que o modo convencional. Uma dica é deixar para fazer essa prática de corda no final da série de treinos para o tríceps. 

Tríceps invertido (pegada supinada)

Uma variação do tríceps pulley é a pegada invertida, ao invés das palmas das mãos ficarem para baixo (pegada pronada), elas ficam para cima (pegada supinada). 

Nesta posição a barra faz o mesmo movimento do modo tradicional, ou seja, desce até esticar os braços e sobe até altura dos ombros, sem tirar os cotovelos da lateral do corpo

São ativados os músculos do antebraço, o que gera mais força, resistência e melhora a desenvoltura das articulações e das fibras musculares dos músculos extensores do punho.

Esse exercício trabalha mais o ponto medial, portanto a prática isolada deste treino não é recomendada, pois ajuda a fortalecer um ponto específico e melhora a resistência.

Tríceps coice

Essa variação requer uma habilidade, portanto, é bom executá-la se já estiver a um nível avançado ou com ajuda do profissional de educação física. 

O tríceps coice é uma variação com a polia instalada na parte inferior do aparelho e barra de mão única, para trabalhar individualmente cada braço. 

Esse movimento consiste em puxar a barra, passando a lateral do quadril, com o corpo inclinado para frente e joelhos flexionados, sem mover os cotovelos da lateral do tronco. O praticante deve uma série de cada lado do braço.

Esse exercício movimenta um conjunto de músculos do braço maior, com foco no tríceps, é claro, com uma boa amplitude, por isso é um exercício mais intenso.

Tríceps testa

Essa variação também usa a polia baixa e requer o uso de um banco embaixo do aparelho. Pode usar a barra V ou W que são mais confortáveis para o exercício. 

Deitado no banco com costas na superfície, mantenha os braços erguidos, com os cotovelos paralelos aos ombros, desça e levante a barra, sem tirar os cotovelos do lugar. 

Esse movimento ajuda a dar mais foco para a parte medial do músculo, fortalecendo essa região. Por isso, esse exercício deve ser praticado em conjunto com outros treinos de tríceps, para trabalhar todo o músculo.

Tríceps francês 

O tríceps francês é uma alternativa de exercício que pode ser feito na polia ou com halteres. Ele possibilita trabalhar o tríceps dando mais força e resistência, principalmente a parte medial.

Para isso, o praticante deve instalar a polia na parte mais baixa, pode usar barra, corda ou halter. Na posição de costas para o aparelho, em pé ou sentado, deve puxar a barra e fazer movimentos de estender e puxar a barra. 

O nível de complexidade do movimento é um pouco maior e exige cuidado para não causar lesão no músculo, é um exercício apropriado para quem tem uma boa mobilidade no braço.

Melhore a prática com algumas dicas simples

Alguns cuidados e estratégias podem trazer mais eficiência e rendimento para seu treino. Veja agora algumas dicas para realizar o exercício e como evitar os erros mais comuns.

Cadência do movimento

Algo que você já deve ter ouvido falar muitas vezes, a cadência dos movimentos também interfere bastante na prática. A cadência é o tempo de execução do exercício. 

Quando for praticar, evite fazer muito rápido, pois a velocidade não é indicação de bom resultado. Os movimentos precisam ser concentrados, nem muito lentos e nem muito rápidos.

Faça variações que estimulem todo o músculo

Ao trabalhar algumas variações de tríceps pulley, o praticante pode acabar exercitando apenas uma parte do tríceps, como é o caso do treino tríceps coice, que trabalha o medial. 

Portanto, insira nos treinos variações que ativam todo o músculo, seja com um treinamento mais amplo ou diferentes treinos, focando em cada parte do músculo.

Evite erros comuns no tríceps pulley

Por mais simples que pareça, o tríceps pulley é um dos treinos que pode ser facilmente realizado de forma equívoca, o que compromete o resultado e até prejudica a saúde. 

Veja que erros evitar na execução do tríceps pulley:

Cotovelos abertos

Os cotovelos devem permanecer fixos ao lado do tronco, se você levar o cotovelo junto com a barra, irá sobrecarregar o cotovelo e os ombros, gerando problemas nas articulações.

Cabeça e tronco desalinhados

Inclinar demais o tronco, movimentar os ombros e manter a cabeça desalinhada do corpo são fatores que comprometem a prática, levando a tensão da carga a outros pontos e causando desconforto, dores e lesões. 

Segurar a barra com as mãos abertas

Muito cuidado ao segurar a barra, pois ela deve ser segurada firme (mas sem pressionar os punhos) e a mão deve estar completamente fechada na barra. Isso evita a sobrecarga no punho. 

Outro erro comum é movimentar o punho durante o exercício, o que compromete o resultado do treino e a articulação dos punhos.

Conclusão

O tríceps pulley é um ótimo exercício para quem está iniciando na musculação e quer ter mais resistência.

Assim como também é um treino essencial para quem já pratica há um tempo e quer ver a hipertrofia nos braços. 

Em nosso artigo você conheceu várias dicas, variações de treinos e como o músculo trabalha durante essa prática.

Consulte seu profissional de educação física e veja como agregar esses exercícios à sua rotina de musculação.