Tudo Sobre: Rosca Inversa

A rosca inversa, ou rosca invertida, é um exercício que trabalha o antebraço e a parte anterior do braço. Embora a sua prática seja um pouco “esquecida” nos treinos de musculação, esse é exercício base para fortalecer o bíceps.

A rosca inversa trabalha, principalmente, os músculos do antebraço, por isso ela é um pouco negligenciada, pois muitos querem ver logo os músculos da parte de cima do braço crescer.

Porém, o que a maioria das pessoas ignora ou desconhece, é que esse exercício trabalha, indiretamente, o bíceps (que é o músculo que as pessoas mais querem ver o tamanho aumentar).

Além disso, trabalha os músculos extensores do punho, consequentemente, você deixa sua pegada mais forte e resistente, o que melhora a performance nos treinos de braço.

Ao trabalhar o antebraço, também evita o efeito de desproporção na definição dos músculos, com o antebraço fino e a parte superior do braço grande, o que, esteticamente, não é nada legal.

Portanto, vamos conhecer agora em nosso artigo tudo sobre a rosca inversa, veja como praticar, como incluir nos treinos, quais os músculos trabalhados, benefícios e variações da prática.

O que é a rosca inversa?

A rosca inversa trabalha a parte anterior do braço para ativação dos músculos do antebraço que pode ser realizada na polia baixa ou na barra, fazendo movimento de flexão do cotovelo de baixo para cima. É um exercício monoarticular, já que movimenta apenas os cotovelos.

A rosca inversa é chamada assim pela sua pegada com as palmas das mãos para baixo, ou, como é conhecida, pegada pronada. Ao contrário da rosca direta, com as palmas das mãos para baixo (pegada supinada).

Quais os músculos são ativados na rosca inversa?

Durante a rosca inversa são ativados não apenas os músculos do antebraço, como a maioria pensa. Na verdade ela trabalha um grupo de músculos que incluem: braquiorradial, braquial e bíceps braquial.

O músculo braquiorradial é o mais trabalhado, ele é que fica no antebraço, seu desenvolvimento aumenta a força e resistência do praticante, o que é essencial para o desempenho nos treinos mais intensos de braço.

Já o bíceps braquial e o braquial são músculos ativados indiretamente durante o movimento, eles ficam na parte de cima e dão volume para o braço. Os músculos extensores dos punhos e dos dedos indicador e polegar também são requisitados durante a prática.

Benefícios da rosca inversa

Se você ainda não tem uma série de rosca invertida no seu treino e desejar atingir um bom porte atlético, vale a pena considerá-la no.

Os benefícios da prática vão fazer você perder menos tempo trabalhando bíceps e dar mais força para aumentar a intensidade da prática.

Veja quais as vantagens da rosca invertida:

Força e resistência no antebraço

Como já mencionamos, o exercício fortalece o braquiorradial, músculo que sobre o antebraço até o bíceps, uma região que nem sempre é privilegiada nos exercícios de membros superiores.

Melhora a pegada 

O exercício de rosca invertida ativa músculos extensores dos punhos e dos dedos, tornando a pegada do atleta mais firme. Também fortalece a articulação do punho, o que evita lesões em treino de bíceps. 

Evita a definição desproporcional

Um erro comum do praticante de musculação iniciante é começar a trabalhar os ombros, parte superior dos braços e peito, tendo como efeito uma desproporção na definição muscular.

Dá mais volume para o braço

Por ser um exercício que ativa o músculo braquial, ele ajuda a levantar o bíceps, gerando um aparente volume.

Nível de dificuldade da rosca inversa

Na rosca inversa não há muita complexidade, um iniciante pode realizar o movimento sem muita dificuldade, mas o praticante precisa ter uma boa postura corporal.

Além disso, a tensão nos músculos pode ser incômoda, por isso, é recomendado uma carga mais baixa para realizar o exercício.

Como fazer a rosca inversa?

A rosca inversa é um exercício simples, iniciantes podem fazer sem nenhum problema. Requer pouco equilíbrio e consciência corporal, porém, é mais intenso que a rosca direta.

Ele pode ser feito tanto com a barra, como na polia baixa com barra reta ou W.

Veja o passo a passo para fazer a rosca direta:

1. Mantenha os pés lado a lado alinhados com os ombros, pode ser também com um pé em frente ao outro, de maneira que dê mais estabilidade. Deixe os joelhos levemente flexionados.
2. Mantenha os braços ao lado do tronco, a coluna alinhada com a cabeça e pegue a barra com a palma das mãos viradas para baixo (pegada pronada).
3. Com os braços sempre parados ao lado do corpo, faça a flexão dos cotovelos, lembre-se de mantê-los sempre fixos ao lado do corpo, sem elevá-los durante o exercício, somente os antebraços são movimentados.

Variações do exercício

Existem algumas variações no exercício, mas o que muda mesmo é o tipo de equipamento. Já que o movimento e a pegada devem ser sempre a mesma, visto que o objetivo é ativar os músculos anteriores e do antebraço.

Conheça as principais variações que você pode agregar ao seu treino:

Na barra com rosca: reta ou W

A execução do exercício na barra com rosca é o mais convencional. Você pode optar entre a barra reta ou W, isso não muda nada no movimento, mas deixa a pegada mais confortável na barra W, por isso, é a mais indicada.

Na polia baixa com barra reta ou W

A vantagem de usar a polia baixa para realizar a rosca inversa é o aumento de carga de forma mais fácil, assim você pode ajustar na intensidade ideal para seu desenvolvimento.

Na polia baixa você pode optar pela barra reta ou W, com o mesmo efeito, sendo a barra W mais confortável para o movimento.

Com halteres

Uma forma fácil e prática de fazer a rosca invertida é com uso de halteres. Porém, requer mais consciência e equilíbrio corporal para realizar o exercício.

A vantagem aqui é poder trabalhar cada braço individualmente, evitando a assimetria muscular.

Evite erros comuns na rosca invertida

Apesar de ser um exercício simples, alguns detalhes podem passar despercebidos e comprometer os resultados.

Para evitar isso, veja algumas dicas para executar a rosca invertido corretamente:

Mantenha os cotovelos sempre fixos ao lado do corpo

Isso é essencial para que o movimento seja executado corretamente, com o efeito desejado.

Evite abrir os cotovelos ou movimentar para cima e para baixo, apenas as articulações devem se mover.

Pegada média

Não deixe as mãos tão fechadas e nem tão abertas na barra, isso pode causar sobrecarga nos punhos. Por isso, a dica é manter a pegada média, pode usar protetores na barra para aumentar a pegada.

Foco e concentração

Algo que atribui qualidade para a prática é a concentração e foco no músculo que está sendo ativado. Mantenha a respiração controlada e consciência ativa no músculo.

Além disso, muita atenção à cadência (tempo de execução do exercício). Para esta prática, velocidade não será a melhor receita, o ideal é manter uma boa tensão e tentar manter o treino mais efetivo.

Amplitude correta

Um erro muito comum é realizar a rosca invertida de forma incompleta, sem executar o movimento até o fim.

Este é um sinal de que a carga está muito alta e assim o resultado não terá efeito, já que o exercício não foi realizado na amplitude correta.

Abdômen contraído

Lembre-se de ativar o abdômen, isso ajuda a performance da musculação, já que melhora a respiração, evita a lesões na coluna, aumenta a concentração e melhora a postura.

Técnicas avançadas para aprimorar a prática

Existem algumas técnicas e estratégias que ajudam a potencializar o treino e trazer resultados mais efetivos.

Antes de realizar algumas das técnicas, o ideal é ter uma assistência do profissional de educação física para indicar qual a melhor técnica para a sua necessidade.

Essas técnicas se baseiam no efeito da falha concêntrica do músculo, que é quando o músculo chega no seu limite.

Veja algumas das práticas conhecidas:

Repetições parciais

Já são bem conhecidas dos praticantes de musculação, mas devem ser praticadas por atletas mais experientes.

Depois que o praticante atinge a falha, mantém-se a mesma carga, mas diminui a amplitude do exercício, sendo realizado de forma parcial.

Drop-set

Indicado para atletas com nível atlético avançado, consiste em realizar o número de séries estabelecidas até a falha, depois disso, reduz a carga em 90 a 10%, fazendo uma nova repetição de séries, com o mesmo número estabelecido com a carga maior.

Super slow ou Super Lento

Essa é uma técnica que pode ser usada até mesmo por iniciantes, mas exige cuidado.

Consiste em realizar o exercício em uma cadência maior, ou seja, com mais lentidão, aumentando a tensão do músculo e dando mais foco à prática, o que melhora a efetividade do treino.

Como incluir a rosca inversa no treino?

A rosca inversa não é um exercício de tanta amplitude, ou seja, é mais concentrado em uma região do membro, como já vimos.

Por isso, ela deve ser incluída no treino de braço, em que o foco é o músculo bíceps. Você pode incluir em um treino com séries de rosca bíceps, flexão, barra fixa, rosca martelo e rosca direta, por exemplo.

Uma dica é fazer o treino de rosca invertida no final das séries de bíceps, já que o exercício é mais intenso e irá trabalhar também, mesmo que indiretamente, com o músculo, o que pode provocar cansaço antes do tempo.

Cuidados ao realizar o rosca invertida

Alguns riscos podem acontecer quando o movimento é executado de forma incorreta.

Os problemas mais comuns estão relacionados aos problemas nas articulações dos punhos, cotovelos e ombros.

Isso acontece muitas vezes por haver uma sobrecarga no peso ou postura incorreta. O que gera estresse nos músculos flexores e extensores dos punhos e dos dedos indicadores e polegares.

Além disso, pode acontecer lesões no próprio músculo do antebraço, quando o movimento é executado de forma muita intensa, sem o preparo físico necessário para suportar a carga e intensidade da prática.

Diferença entre rosca invertida, direta e martelo

Se você está de olho no aumento do bíceps, então já deve ter ouvido falar, ou até mesmo realizado, os exercícios de rosca direta e martelo.

Todos trabalham no desenvolvimento deste músculo, mas com diferente pegada e articulação.

Aparentemente são exercícios similares e que tem como objetivo o aumento do braço. Mas cada um trabalha em uma região diferente, sendo cada um deles necessário à prática para um resultado final eficiente.

Veja a diferença entre rosca invertida, direta e martelo:

Rosca Direta

A rosca direta é o exercício de bíceps mais requisitado, já que trabalha diretamente o músculo e todos os bíceps braquiais. Portanto, é ótima para uma ativação mais ampla da musculatura.

A diferença na execução do exercício é a pegada, com as palmas das mãos para cima (pegada supinada), o que gera maior tensão dos músculos anteriores do braço.

Rosca martelo

Já a rosca martelo é executada com a pegada vertical, trabalhando com maior foco no músculo braquial e o braquiorradial, indiretamente, também trabalha o bíceps.

Esse é um tipo de exercício complementar, que ajuda a fortalecer e dar mais resistência para a região.

Rosca inversa

Essa, como agora já sabemos, trabalha com maior intensidade o músculo braquiorradial, no antebraço, seguido do braquial e bíceps.

Assim como a rosca martelo, é um exercício complementar, que vai ajudar no fortalecimento da região e aumento da massa muscular.

Conclusão

A rosca direta é um exercício que ajuda a fortalecer a musculatura dos membros superiores, tendo como maior foco o antebraço e bíceps. Ajuda a aumentar a musculatura e dá mais resistência.

A correta execução do exercício é fundamental para obter os resultados esperados. Agora você já tem conhecimento para garantir uma boa prática e ter mais consciência sobre o músculo trabalhado.

Tenha um ótimo treino!