Tudo Sobre: Leg Press

Um dos aparelhos mais requisitados nas academias, o Leg Press é um dos melhores exercícios para trabalhar os membros inferiores e principalmente o músculo quadríceps, para deixar o bumbum e coxas bem definidos.

O Leg Press é um aparelho utilizado por homens e mulheres para fortalecer os músculos das pernas de uma forma ampla, movimentando toda a musculatura das coxas e glúteos.

Além disso, para quem deseja perder uns quilinhos, o Leg Press é um ótimo aparelho para gastar calorias.

Existem basicamente duas variações do exercício, com o corpo posicionado em 90 e 45 graus. Seu nível de dificuldade é fácil e até iniciantes podem fazer, mas é preciso executar o exercício de maneira correta.

Existem erros muito comuns que acontecem durante a prática, o que pode gerar lesões e comprometer o resultado do treino.

Se você quer aprimorar a sua prática e conhecer como esse exercício ativa a musculatura do seu corpo, acompanhe o nosso artigo e descubra tudo sobre o Leg Press.

O que é o Leg Press?

O Leg Press é um aparelho multiarticular, promovendo a articulação do quadril, joelho e tornozelo, comum em academias, o Leg Press é sempre incluído em treinos de musculação. 

Trabalha a musculatura das pernas como um todo, mas seu maior foco é o músculo da região do quadríceps, que engloba os músculos da parte da frente da coxa, além de trabalhar as panturrilhas e os glúteos.

Os movimentos no Leg Press lembram o exercício de agachamento, já que promove uma extensão do joelho e do quadril. Porém, o aparelho possui carga que é adicionada conforme o nível e necessidade do praticante, intensificando a prática.

O Leg Press possui duas variações, uma em 45º, com o aparelho na diagonal e outra em 90º, com o aparelho na vertical. Vamos saber mais sobre cada uma das variações mais adiante.

Quais são os músculos trabalhados

Durante a prática de exercícios no Leg Press, os principais músculos ativados são o quadríceps (vasto medial, lateral intermédio e reto femoral), isquiotibiais e glúteo máximo.

Se você não é tão acostumado com todos esses nomes de músculos, nós esclarecemos para você:

Basicamente a região da coxa é mais privilegiada, pois há ativação do quadríceps, que é o músculo da parte posterior da coxa.

Ele é bem grande e compõe três partes: o vasto medial, lateral e reto femoral, cada parte é correspondente a uma região do músculo.

O fortalecimento desse músculo ajuda a fortalecer as pernas, hipertrofiar e dar mais resistência aos treinos.

Além disso, o Leg Press trabalha o isquiotibiais, que é o músculo da parte traseira da coxa, eles ajudam a sustentar e estender o quadril, além de deixar a região mais resistente.

Outro conjunto de músculos são os glúteos, a região do bumbum, ajudando a fortalecer e firmar os músculos dessa parte do corpo.

Nível de dificuldade do exercício Leg Press

Amado por muitos e odiado por tantos… o Leg Press não é em si um aparelho com articulação tão difícil, uma vez que não é necessário tanto equilíbrio e consciência corporal.

Contudo, conforme a carga aumenta, a intensidade pode sim ser incômoda, por isso, vá com calma, até porque, exceder a carga que o músculo consegue suportar, pode causar lesões.

Benefícios do Leg Press no seu treino

Do iniciante ao atleta profissional e competitivo, todos praticantes de musculação incluem o Leg Press no seu treino. Até porque o aparelho consegue trabalhar um conjunto grande músculos e há uma progressão de intensidade, que ajuda no desenvolvimento e definição da musculatura.

Veja agora quais os principais benefícios do exercício:

Trabalha várias músculos ao mesmo tempo

Esse é um dos motivos que o Leg Press é tão requisitado, pois uma boa parte dos músculos superiores da perna e até a panturrilha, são trabalhados.

Isso evita que o praticante tenha que fazer vários outros exercícios isolados para atingir o mesmo objetivo, o que também faz com que ganhe mais tempo e rendimento na prática.

Ajuda perder gordura 

Enquanto os músculos ganham mais resistência e desenvolvimento, há também maior gasto calórico, já que os movimentos e o esforço físico do corpo geram gasto de energia e aceleram o metabolismo.

Pode ser fisioterapêutico

O Leg Press também é um aparelho que ajuda a recuperar a condição física, por isso, com a devida orientação, pode ser usado em um tratamento com fisioterapia, sendo recomendado muitas vezes aos idosos, já que ajuda a fortalecer e dar mais resistência aos músculos da perda.

Estimula a produção de testosterona

Como todo exercício que exige contração muscular e que ajuda a desenvolver o músculo, ele vai estimular o organismo a produzir mais testosterona, que é fundamental para o crescimento dos músculos. Além disso, proporciona bem-estar e mais disposição física.

Leg Press 45º e 90º 

Como já dissemos anteriormente, o Leg Press possui duas variações, uma vertical e outra diagonal.

Veja agora qual a diferença de cada um, o que cada exercício proporciona no corpo e como fazer cada exercício:

Leg Press 45º 

O Leg Press em 45 graus é o mais tradicional e fácil de executar. Ele possui um banco de apoio para o tronco e cabeça em 45º, este banco ainda pode ser ajustado a inclinação para deixar o exercício mais intenso ou mais suave.

O Leg Press de 45º ativa todo o músculo do quadríceps e glúteos, promovendo um bom fortalecimento e resistência da região.

O que muda em relação ao outro aparelho de 90º é a intensidade moderada, quanto o outro é mais intenso.

Como fazer o Leg Press 45º 

Veja passo a passo como fazer o Leg Press 45º:

• 1. O primeiro passo é regular o peso, se você é iniciante, faça o primeiro exercício sem uso de carga, assim você conhece melhor o aparelho e ganha mais consciência do músculo, antes de ativá-lo, de fato.
• 2. Sente-se com as costas e cabeça apoiadas na superfície do banco, lembre-se de manter a coluna alinhada e abdômen contraído.
• 3. Apoie os pés na plataforma, lembre-se de mantê-los alinhados com os ombros, levemente inclinados para fora. Os pés não podem estar muito para cima e nem muito para baixo, localize a parte que alinha o quadril com os pés.
• 4. Destrave o equipamento e realize a flexão e extensão das pernas, os movimentos devem ser feitos com cuidado, nem muito rápido e nem muito lento.

Veja no vídeo como fazer corretamente o Leg Press 45º:

Leg Press 90º 

Já o Leg Press 90 graus é um exercício mais intenso, gerando mais contração na parte dos glúteos, quadríceps e na parte de trás da coxa. É um treino indicado para quem já possui familiaridade com a musculação.

Como a pressão da carga vem de cima para baixo, diferente do Leg Press 45º, que a carga vem inclinada, o Leg 90º intensifica o peso, gerando mais hipertrofia e resistência nos músculos.

Como fazer Leg Press 90º

Para realizar o Leg Press 90º você vai seguir as mesmas dicas do exercício anterior, selecionando uma carga para ajustar no aparelho e mantendo o corpo totalmente deitado no banco de apoio.

Com as pernas erguidas e os pés posicionados na plataforma, destrave o aparelho e flexione os joelhos até a altura do peito e estique, mas não até o limite máximo, mantenha sempre os joelhos flexionados.

Abaixo você verá um vídeo que explica como fazer o exercício corretamente:

Variações no Leg Press

Existem algumas variações para você usar no aparelho, como trabalhar cada perna individual, mudar a posição dos pés, entre outros aspectos.

De qualquer forma, todos eles vão trabalhar o mesmo conjunto de músculos, o que varia é a concentração no músculo, intensidade de carga e conforto ao realizar a prática.

Veja o que você variar na sua prática:

Diferentes aparelhos

Além dos tradicionais Leg Press 90º que é vertical, e o 45º que é angular, também existem variações, como Leg Press horizontal, que é totalmente reto, com maior foco nos músculos posteriores da coxa.

Portanto, se a sua academia disponibiliza aparelhos de Leg Press variados, você tem oportunidade de incrementar a prática, intensificando o treino com as variações.

Intensidade de carga

A carga determina a intensidade do exercício, a dica é começar com cargas leves, até que você tenha boa coordenação motora e consciência corporal para erguer o peso.

Posição dos pés

Manter os pés com a ponta levemente inclinada para fora pode trazer mais intensidade para a prática, portanto, é mais uma variação que você pode adotar.

Uma perna por vez

Alguns equipamentos permitem trabalhar uma perna por vez, essa é uma prática que atinge o mesmo resultado, mas agrega mais qualidade, uma vez que o foco é individual.

Progressão de intensidade

Além de aumentar a carga, você também pode, aos poucos, começar a intensificar mais o treino com a flexão das pernas.

Quando o treino começar a ficar mais “fácil”, flexione as pernas a mais de 90 graus, até onde alcançar, aumentando assim a contração muscular, mas cuidado com o exagero, que pode causar lesão.

Riscos do Leg Press

Apesar de ser um aparelho de nível de dificuldade fácil, se você fizer o exercício de forma incorreta, pode gerar problemas sérios no corpo.

Os problemas mais comuns estão relacionados à sobrecarga nos tendões, o que pode causar até mesmo inflamações a longo prazo. Além disso, podem acontecer lesões nos músculos, que trazem dores.

Para não correr esses riscos, procure uma boa academia, equipada com bons aparelhos e profissionais que possam orientar seu treino.

Cuidados antes de realizar o exercício 

Praticar qualquer atividade física requer cuidados e com o Leg Press não é diferente. Veja algumas dicas para deixar seu treino mais seguro e garantir que verá os resultados esperados:

Alongue-se antes da prática

O alongamento é essencial para preparar o músculo, disponibiliza sempre 10 minutos antes e depois da prática para alongar, principalmente, os membros inferiores, isso evita lesões e distensão do músculo.

Ganhe consciência corporal com agachamentos

Antes do dia de partir para o aparelho, uma boa dica é realizar algumas séries de agachamentos.

Isso ajuda a ativar aos poucos a musculatura da região, sem que o corpo sinta tanto o impacto do treino do aparelho Leg Press.

Evite erros comuns no Leg Press

Existem alguns erros que o praticante inexperiente costuma cometer e que podem gerar problemas. Conheça quais são os erros mais comuns no Leg Press e como evitá-los:

Posição dos joelhos

Os joelhos devem estar paralelos aos ombros, sem abrir muito ou deixá-los juntos, evitando assim a sobrecarga nesta região.

Pés totalmente estendidos na plataforma

Durante o exercício, os pés precisam ficar bem estendidos na plataforma, com o peso da carga distribuído proporcionalmente.

É comum algumas pessoas colocarem força na ponta dos pés ou no calcanhar, levando à sobrecarga das articulações do joelho e tornozelos.

Abdômen contraído

Não ativar o abdômen é o erro mais comum durante a musculação, essa contração é eficiente para que a prática seja realizada corretamente.

Isso melhora a respiração, a postura, concentração, aumenta a força e evita lesões na coluna, já que ajuda a manter a postura correta.

Esticar muito as pernas

As pernas não devem ser totalmente estendidas até o final do aparelho, pois os joelhos devem permanecer flexionados até o final.

Isso prejudica os joelhos e também leva a perda da estabilidade no equipamento.

Conclusão

O Leg Press é um ótimo aparelho para exercitar os músculos dos membros inferiores. Seu principal benefício é poder trabalhar um grande conjunto de músculos em um único aparelho.

Agora você já conhece as variações do exercício, como ele ativa a musculatura e também como executá-lo da maneira correta.

Não tenha dúvidas que os resultados serão positivos com uma prática regular e bem-feita!

Dica: Se você curte uma boa academia os melhores suplementos podem te auxiliar a ganhar massa muscular e muito mais confira.