A creatina está na lista de suplementos mais consumidos no mundo todo, sendo uma das favoritas entre os atletas, já que é eficaz para o ganho de massa muscular e melhora na performance física.
Apesar da sua popularidade, existem muitos questionamentos em volta desta substância. Até porque existem diferentes tipos de creatina, o que gera bastante dúvidas, assim como a sua real eficácia, como consumi-la e quais são os efeitos colaterais.
Para responder a suas perguntas, preparamos um artigo com tudo sobre essa proteína para você ficar por dentro de como esse suplemento age no corpo e os resultados esperados. Acompanhe para saber mais!
O que é a Creatina?
A creatina é uma proteína natural que faz parte do nosso organismo e sua função é fornecer mais energia para os músculos. A substância é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, sendo formada basicamente a partir de três aminoácidos: metionina, arginina e glicina.
Após sintetizada, essa proteína é armazenada no tecido muscular, onde cumpre a função de fornecer mais energia para ATP (moléculas de fosfato), que são responsáveis por liberar a energia e fazer a contração da musculatura.
A quantidade produzida pelo nosso organismo é bem pequena, por isso, não é suficiente para a hipertrofia muscular, apenas o suficiente para manter o músculo em funcionamento.
Ela também pode ser encontrada em alguns alimentos, principalmente de origem animal, como carnes, peixes, frango, ovos, frutos do mar, leite e derivados.
Para que serve?
Como vimos, a função da creatina é levar ao músculo mais energia, que vai ser utilizada durante a contração muscular.
Quando há uma suplementação desta substância, o organismo começa a fornecer mais energia para o músculo, aumentando o seu desempenho físico e resistência muscular.
Por isso, a substância é recomendada para atletas que praticam treinos de alta intensidade, como musculação, crossfit e arremesso de peso, por exemplo.
Durante o esforço e contração da musculatura, essa proteína será liberada para maior produção de ATP, o que faz aumentar a força física, mantendo os músculos mais fortes e resistentes para desempenhar a tarefa.
Portanto, a creatina auxilia no desempenho do músculo, mas não é responsável pela hipertrofia, já que isso deve acontecer quando o músculo é contraído, exigindo a combinação de atividade físicas mais a suplementação para atingir o seu efeito.
Benefícios da Creatina
Muito mais do que a hipertrofia, a creatina também está relacionada a outros benefícios, proporcionando mais saúde e mais disposição física.
Conheça alguns dos principais benefícios:
Força e resistência muscular
O principal motivo de que a creatina é tão popular é o ganho de força e resistência muscular, já que aumenta a capacidade do músculo em suportar a alta intensidade do treino.
Uma vez que essa proteína atua no fornecimento de energia, há uma melhora no condicionamento físico, mais disposição para treinar, você sente menos a sensação de cansaço e esgotamento, pode ter mais força para completar o exercício sem sentir fadiga na musculatura.
Além disso, o tecido muscular fica mais resistente a lesões, o que acelera o processo de recuperação após o treino.
Isso pode ser muito bom para quem deseja melhorar o rendimento nos treinos, já que terá mais energia e resistência para suportar o processo de desenvolvimento do músculo durante as séries e os treinos.
Ganho de massa magra
Com mais rendimento nos treinos e mais energia nos músculos, a creatina é bastante benéfica para o ganho de massa magra.
Além disso, a proteína produz bastante retenção líquida nas células do tecido muscular, dando a sensação de que os músculos ficam maiores.
Emagrecimento
Para quem visa o emagrecimento, a creatina é sim uma substância eficaz, desde que seu uso seja associado a uma prática de atividades físicas direcionadas para o emagrecimento.
Isso acontece porque a substância é uma produtora de energia, logo, há uma melhora na disposição física, mantendo o corpo mais ativo para queimar calorias. Além disso, também acelera o metabolismo, promovendo a queima de gordura.
Evita algumas doenças
Os benefícios da creatina vão além da estética, ela ajuda a evitar doenças.
Principalmente doenças relacionadas com problemas musculares, como distrofia e fibromialgia, podendo até ser uma aliada no tratamento, quando orientada corretamente pelo médico.
Além disso, alguns estudos sugerem que a essa proteína também evita o aparecimento de doenças como Parkinson, diabetes e doenças cardíacas.
Quem não pratica esporte pode tomar creatina?
A creatina é uma substância que precisa ser “gasta” pelo organismo, é como se fosse um combustível que precisa ser queimado.
Para isso, a proteína precisa liberar energia para a produção de ATP, mas para isso acontecer, o músculo tem que contrair. Caso contrário, vai acumular água nas células, causando inchaço e desconforto.
Efeitos Colaterais da Creatina
A creatina não traz malefícios ao corpo quando tomada com uma orientação médica ou do nutricionista, com as doses adequadas e conhecimento da condição física do seu corpo.
Porém, alguns efeitos colaterais dessa proteína podem surgir se a dose de suplementação for abusiva ou incoerente com a capacidade do organismo.
Os efeitos colaterais mais comuns são: náuseas, vômito, diarreia, dores estomacais, câimbra, aumento da pressão arterial, inchaço e desidratação.
Isso pode acontecer quando há muito acúmulo de água nas células, já que a creatina proporciona a retenção líquida.
Outros efeitos negativos em relação ao uso exagerado são problemas renais, como pedra nos rins, principalmente se consumida com outros medicamentos com essa predisposição.
Tipos de Creatina
Algo que pode confundir quem ainda não conhece a creatina, são os tipos que existem dessa substância.
Cada creatina possui uma sintetização diferente, o que impacta no tempo de absorção pelo organismo.
Existem três tipos de creatina: monohidratada, micronizada e alcalina. Vamos conhecer a diferença entre elas e saber qual é a melhor:
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é a mais tradicional do mercado, composta por 88% creatina e 12% água. É um tipo mais simples, de absorção mais lenta pelo organismo.
Essa substância é uma boa alternativa para quem quer pagar mais barato, já que seu preço é mais em conta. E seus efeitos são comprovados, ela garante uma mais energia muscular e rendimento nos treinos.
Porém, por ter absorção mais lenta, pode gerar desconforto estomacal, principalmente se for consumida em excesso. É normalmente apresentada em pó para misturar com água, leite, vitaminas ou outras bebidas.
Creatina micronizada
A creatina micronizada é mais fácil de ser absorvida pelo organismo, uma vez que é micronizada, ou seja, quebrada em pequenas partículas para facilitar o seu transporte na corrente sanguínea.
Com isso, você sente os efeitos mais rapidamente e a substância é melhor aproveitada no corpo. Na sua produção ela não é muito diferente da monohidratada, já que a quantidade da substância é igual, assim como seu processo de sintetização.
Porém, ela é muito mais fácil de dissolver em água, o que ajuda a evitar o excesso da retenção líquida, diminuindo o desconforto estomacal. Além disso, é mais fácil de misturar com as bebidas, sendo facilmente dissolvida em bebidas.
No entanto, é uma substância que costuma ser mais cara que a creatina monohidratada.
Creatina alcalina
A cretina alcalina, também conhecida como Etil Éster, é a mais recente versão da substância, apresentada em cápsulas. Sendo possível ter os mesmos resultados que as demais creatinas em uma dose menor.
Além disso, o principal diferencial é a rápida absorção pelo organismo, já que possui pH elevado (devido à combinação de álcool e ácidos), sendo mais estável quando misturada à água, o que causa menos retenção líquida.
Contudo, a creatina alcalina ainda não é muito comum e o preço é mais alto, como seria de se esperar.
Outra questão em relação à substância é a falta de pesquisas em torno dela, por isso, não é possível saber se os efeitos são os mesmos ou melhores que as demais apresentações de creatina.
Como tomar creatina
Tomar a creatina exige um preparo da substância, um momento do dia, uma regularidade no consumo e uma dose certa.
Acompanhe para saber como tomar essa proteína corretamente:
Quando tomar a creatina
Se você quer ver o músculo crescer, então o mais importante de tudo é manter uma regularidade no consumo da substância.
A creatina possui efeito acumulativo, ou seja, não é instantâneo e nem adianta tomar antes do treino, pois seu efeito surge ao longo do prazo.
Então, mantenha em sua rotina o consumo diário da substância, controlando as doses e acompanhando, aos poucos, os efeitos. Estima-se que os resultados levam cerca de 2 meses para aparecer.
Pode parecer um longo período, mas o efeito também é sentido a longo prazo e por isso vale a pena. Além disso, com a regularidade, o tecido muscular tende a progredir na capacidade de resistência física. Sem o uso da creatina esse processo seria bem mais lento.
Não há melhor horário do dia para consumir proteína, já que ela não vai agir diretamente na hora do treino. Então, tanto faz se você quer tomar antes ou depois do treino.
Algumas pessoas indicam a creatina no pós-treino, já que nesse momento pode haver maior ingestão de carboidratos, que ajudam na absorção da substância. Mas, se preferir, consuma a proteína com uma fonte de carboidrato, como pão integral, por exemplo.
Como preparar a creatina
A creatina geralmente é comercializada em pó, pode ser utilizada para preparo de bebidas, como shakes, vitaminas, sucos, assim como pode ser apenas misturada na água.
Algumas são saborizadas, com sabor de morango, baunilha, chocolate e muitos outros, o que facilita a ingestão do suplemento. Além disso, existem as creatinas em cápsulas.
Quantidade diária recomendada
A dose diária varia de pessoa para pessoa, conforme o porte atlético, tempo de consumo da substância e outros fatores estratégicos que melhoram a eficácia do uso.
A melhor maneira de começar a consumir a creatina é fazendo uma avaliação profissional, que irá indicar qual a melhor dose do nutriente que pode realmente ajudar seu organismo.
Existem algumas normas da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) que orientam o consumo de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina ao dia.
Portanto, o profissional de saúde deve indicar, dentro dessa faixa qual é a melhor dose, conforme com seu potencial em treinos, capacidade física, entre outros fatores.
Estratégias de consumo de creatina: saturação e consumo em ciclo
Existem algumas estratégias aplicadas para perceber o efeito da creatina de forma mais rápida, que é conhecido como ciclar ou saturar.
Consiste em tomar creatina em uma alta dose de 3g por um período limitado, como três meses, por exemplo. Depois disso, fica o período de 1 mês sem consumir a substância.
Essa prática é eficiente para quem precisa ver o resultado rapidamente, como no caso de atletas competitivos. Ou então para quem tem mais resistência ao efeito da substância.
Porém, essa estratégia não é necessária para o atleta amador de musculação, exceto se recomendada e orientada pelo profissional de educação física e nutricionista.
Os atletas profissionais que são orientados pelo nutricionista costumam fazer uma suplementação em altas doses. Mas existe para isso um preparo que envolve mais treinos, alimentação regular e também pausas estratégicas para evitar o acúmulo nas células.
A creatina engorda?
Também é uma dúvida bastante comum de quem pretende tomar ou já está tomando a creatina. Mas não, ela não engorda, o que pode provocar aumento de peso devido ao acúmulo de água ou crescimento da massa magra.
Conclusão
A creatina melhora o desempenho físico e proporciona ganho de massa muscular.
Para quem é atleta de pesos pesados, a substância é uma grande aliada para trazer resultados mais rápidos e com menos esforço.
Agora você já tem todo o conhecimento sobre os benefícios que esse nutriente pode oferecer ao seu corpo.
Mantenha uma boa alimentação aliado ao consumo dessa proteína para obter ótimos resultados.
Dica: Agora que você já sabe tudo sobre as creatinas, clique e confira a nossa seleção com os melhores suplementos à base dessa proteína.
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